Este domingo es la Media Maratón de Santa Pola, carrera la cual le tengo un especial cariño, esta carrera tuvo la culpa de todo lo que vino después (otra media, un maratón, 4 triatlones, un duatlón...). ¿Por qué? Pues porque venia de practicar deportes de equipo toda mi vida, y nunca me había puesto a prueba a mi mismo. Esa sensación de estar luchando cada km contra ti mismo fue una sensación completamente nueva, y que me hacia sentirme cada vez más y más motivado. Como digo siempre, hasta que no has corrido en una carrera, no sabes lo que se siente... es dificil de explicar.
Pero ademas de lo especial de la carrera, lo que realmente me alegra es poder correrla con mogollon de amigos y compañeros, estará mi club, Trialcoy, con grandes tiempos y grandes sueños que cumplir, y por otro lado mis compañeros de trabajo de Tempe (iniciandose en el running!!), y sobretodo un nuevo compañero de viaje que espero que me dure mucho, Héctor!! Tenemos un objetivo, y lo vamos a cumplir!! GOOOOO!!
Suerte a todos!!
Os dejo unos consejos para preparar la media lo mejor posible en las ultimas horas...
La noche antes:
- Beba entre 115 y 170 ml (un pocillo) de agua cada hora mientras este despierto.
- Coma alimentos ricos en carbohidratos. Cena de pastas.
- Relájese, ria, disfrute del momento.
- Repase como llegar al sitio de salida.
- Haga el recorrido mental de la carrera, pensando en todo lo positivo.
- Prepare la bolsa de las cosas que llevará al otro dia, amarre el chip a su calzado. (La bolsa que sea cómoda y ligera, puede ser la misma donde le entregan el kit)
- Beba entre 115 y 170 ml (un pocillo) de agua cada hora mientras este despierto.
- Coma alimentos ricos en carbohidratos. Cena de pastas.
- Relájese, ria, disfrute del momento.
- Repase como llegar al sitio de salida.
- Haga el recorrido mental de la carrera, pensando en todo lo positivo.
- Prepare la bolsa de las cosas que llevará al otro dia, amarre el chip a su calzado. (La bolsa que sea cómoda y ligera, puede ser la misma donde le entregan el kit)
Que deberia llevar en la bolsa:
- Número de carrera, ganchos para colocarlos, (Lleve algunos ganchos extra por si los pierde o para ayudar a alguien que no los tenga).
- Instrucciones de carrera, mapas, etc.
- Una copia de las palabras mágicas.
- Calzado, medias, camiseta, pantalón y ropa si el clima es bastante frío.
- Ropa adicional por si la carrera se hace en época de invierno en algunos países y para cambiarse luego de la carrera.
- Agua. (1 o 2 litros)
- Vendas, vaselina, crema muscular, protector solar, etc.
- Banda de Tiempos para regular el paso de carrera
- Dinero.
- Fuentes de carbohidratos, las que haya probado previamente.
- Bolsa de basura por si llueve (son baratas y no pesan mucho)
- Todos los accesorios que haya probado previamente.
- Prepare un tema de conversación, una historia interesante y algunos chistes.
- Instrucciones de carrera, mapas, etc.
- Una copia de las palabras mágicas.
- Calzado, medias, camiseta, pantalón y ropa si el clima es bastante frío.
- Ropa adicional por si la carrera se hace en época de invierno en algunos países y para cambiarse luego de la carrera.
- Agua. (1 o 2 litros)
- Vendas, vaselina, crema muscular, protector solar, etc.
- Banda de Tiempos para regular el paso de carrera
- Dinero.
- Fuentes de carbohidratos, las que haya probado previamente.
- Bolsa de basura por si llueve (son baratas y no pesan mucho)
- Todos los accesorios que haya probado previamente.
- Prepare un tema de conversación, una historia interesante y algunos chistes.
En la mañana de la carrera:
- Beba agua cada hora entre 115 ml y 170 ml.
- Desayune como normalmente lo hace y coma adiciones fuentes de carbohidratos extra (barritas energéticas) si esta acostumbrado.
- Lleve la bolsa, etc.
- Salga por lo menos 30 minutos antes de la hora que deberia salir, por si hay mucho tráfico.
- Si debe permanecer varias horas en la salida antes de empezar, no se enfríe, descanse los pies y relájese. Lleve un periódico para leer y/o sentarse encima.
- Una hora antes de empezar, repase mentalmente su salida.
- Media hora antes de empezar, camine unos 15 minutos para estirar las piernas.
- Trote entre 3 y 5 minutos (muy lentamente) justo antes de preparse para salir.
- No deje de mover las piernas, sin desplazarse si es necesario, cuando este esperando para salir.
- Si se propone hacer un determinado tiempo, llegue a la salida lo bastante pronto para asegurarse un buen lugar, no empuje!
- Si su objetivo es, como la mayoria, "terminar" , debería situarse al final de la multitud.
- Bromee y disfrute de la energia y la personalidad de la gente que tiene alrededor.
- Salga despacio! Si hace calor ¡Vaya más despacio!
- Beba en todos los puntos de hidratación.
- Si tiene calor, échese agua sobre la cabeza en cada puesto de agua.
- Cuando se canse, acorte la zancada.
- Disfrute totalmente!
- Desayune como normalmente lo hace y coma adiciones fuentes de carbohidratos extra (barritas energéticas) si esta acostumbrado.
- Lleve la bolsa, etc.
- Salga por lo menos 30 minutos antes de la hora que deberia salir, por si hay mucho tráfico.
- Si debe permanecer varias horas en la salida antes de empezar, no se enfríe, descanse los pies y relájese. Lleve un periódico para leer y/o sentarse encima.
- Una hora antes de empezar, repase mentalmente su salida.
- Media hora antes de empezar, camine unos 15 minutos para estirar las piernas.
- Trote entre 3 y 5 minutos (muy lentamente) justo antes de preparse para salir.
- No deje de mover las piernas, sin desplazarse si es necesario, cuando este esperando para salir.
- Si se propone hacer un determinado tiempo, llegue a la salida lo bastante pronto para asegurarse un buen lugar, no empuje!
- Si su objetivo es, como la mayoria, "terminar" , debería situarse al final de la multitud.
- Bromee y disfrute de la energia y la personalidad de la gente que tiene alrededor.
- Salga despacio! Si hace calor ¡Vaya más despacio!
- Beba en todos los puntos de hidratación.
- Si tiene calor, échese agua sobre la cabeza en cada puesto de agua.
- Cuando se canse, acorte la zancada.
- Disfrute totalmente!
Después de la carrera:
- En los 45 minutos después de la carrera, procure ingerir alimentos ricos en carbohidratos (barritas energéticas). Las bebidas energeticas para deportistas contienen la dosis necesaria de carbohidratos para reponerse, bébalas!
- Despues de terminar, si es posible, sumerja las piernas en agua fria tan pronto como pueda.
- El mismo día, más tarde, camine entre 30 y 60 minutos.
- Coma productos ricos en carbohidratos el resto del día.
- Beba entre 115 y 170 ml (un pocillo) de agua o bebida isótonica cada hora .
- Al dia siguiente, caminata de 30 a 60 minutos.
- Dos dias despues de la maratón o media maratón, corra y camine entre 30 y 45 minutos.
- En los dias siguientes, entrenamientos a ritmos suaves para empezar la recuperación.
- Deje pasar por lo menos una semana antes de programar la siguiente carrera o de prometerse que nunca hará otra media maratón o maratón.
- Al finalizar la carrera escriba en su DIARIO DE ENTRENAMIENTO todas las sensaciones de la carrera, el tiempo empleado, la velocidad, el paso, etc. Datos que le servirán para futuras competencias.
- Despues de terminar, si es posible, sumerja las piernas en agua fria tan pronto como pueda.
- El mismo día, más tarde, camine entre 30 y 60 minutos.
- Coma productos ricos en carbohidratos el resto del día.
- Beba entre 115 y 170 ml (un pocillo) de agua o bebida isótonica cada hora .
- Al dia siguiente, caminata de 30 a 60 minutos.
- Dos dias despues de la maratón o media maratón, corra y camine entre 30 y 45 minutos.
- En los dias siguientes, entrenamientos a ritmos suaves para empezar la recuperación.
- Deje pasar por lo menos una semana antes de programar la siguiente carrera o de prometerse que nunca hará otra media maratón o maratón.
Esperemos que salga una buena carrera!!
ResponderEliminarMuchas gracias por tus consejos Rafa, eres un crack !!
Que grande Rafa. Eres todo un Crack y no dudes que nos veremos en más de un sarao de estos..... ENDAVANT....
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